Stresshantering och migrän
Fysisk eller mental stress kan trigga din migrän, men vad är stress egentligen?
Stress är en helt naturlig reaktion i din kropp när du ställs inför en utmanande situation, ditt hjärta börja slå snabbare, dina muskler aktiveras, du blir mer alert och matsmältningen pausas för att kroppen förbereder sig på en kamp eller flykt. I en sådan situation har stressen en prestationshöjande funktion. Stress kan däremot bli problematisk när kroppen inte återgår till ett normalt avslappnat läge och den kortvariga stressen övergår till en långvarig (kronisk) stress.
Lär dig slappna av
Avslappningsträning kan hjälpa till att lindra huvudvärken vid migrän och spänningshuvudvärk, det kan även lära dig att minska själva upplevelsen av huvudvärken och stressen.1 Om du har möjlighet rekommenderar vi alltid att du lär dig följande avslappningsövningar i samarbete med psykolog.
Ta ett djupt andetag2
Diafragmatisk andning betyder “att andas med magen”, när du andas med diafragman blir ditt andetag djupare. Ta reda på om du andas med diafragman genom detta lilla test:
- Sätt en hand över bröstkorgen och en hand över magen.
- Andas in och känn efter vilken hand som lyfts upp först.
- Hitta andetaget så att magen lyfts upp före bröstet.
Avslappningsövning för migrän3,4
- Sitt eller lägg dig i en bekväm position
- Andas in genom näsan i 5 sekunder
- Andas ut genom näsan eller munnen i minst 5 sekunder (det som är mest bekvämt för dig)
- Slappna av i axlar, nacken, pannan eller andra muskler som är överaktiverade
- Fortsätt övningen i minst 5 minuter
Progressiv muskelavslappning
- Ta tre djupa andetag in genom näsan för att fylla upp diafragman, andas ut genom munnen.
- Scanna av din kropp och känn efter var du har muskelspänningar
- Börja med att lägga ditt fokus på fötterna och vid nästa inandning ska du spänna fötterna så mycket som du kan i 3–5 sekunder, sedan kan du andas ut och slappna av helt. Lägg märke till skillnaden mellan spändhet och avslappning.
- Fortsätt stegvis uppför kroppen genom att spänna vaderna, låren, rumpan, magen, ryggen, armarna, händerna, axlarna, brösten, nacken och ansiktet.
Ladda ner huvudvärksdagboken och fyll i den dagligen för att kartlägga din migrän.
Träning har en positiv effekt på din migrän, men det gäller att hitta en nivå som passar dig.
Källor:
- https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hjarna-och-nerver/smarta-och-huvudvark/huvudvark/#section-12697:~:text=Avslappningstr%C3%A4ning%20har%20ofta,efter%20avslutad%20behandling.
- https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#:~:text=Deep%20Breathing,falls%20with%20your%20breath.
- https://www.webmd.com/migraines-headaches/relaxation-techniques#:~:text=Inhale%20slowly%20then%20exhale%20slowly,you%20to%20relax%20even%20more.
- https://www.1177.se/liv–halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-genom-andning/#:~:text=Andas%20l%C3%A5ngsamt%20ut%20genom%20n%C3%A4san%20och%20r%C3%A4kna%20till%20fyra%20igen.
