Migrän och träning
Får du migrän efter träning?
Även om det finns en risk att träningen kan trigga din migrän betyder det inte att du ska undvika träningen helt och hållet. Träning är bra för många saker utöver att du får en ökad muskelmassa. Den spelar även en central roll för vår generella hälsa, allmänna välbefinnande och förbättrar bland annat stressregleringen, sömnen och energinivån.1
För dig som har migrän är rekommendationen att börja med medelintensiv konditionsträning. Eftersom träningen både kan underlätta och utlösa din migrän2 så är det extra viktigt att vara uppmärksam på träningsintensiteten. Träningsformer som exempelvis Tabata eller HIIT (högintensiv intervallträning) kan trigga ett migränanfall om du påbörjar det för snabbt. Därför är det viktigt att successivt öka tills du är säker på att den höga intensiteten inte triggar din migrän.
Det är även viktigt att värma upp ordentligt före ett träningspass samt att varva ner när du avslutar det, då hinner pulsen stabilisera sig igen.3 På så vis kan du minska risken att få migrän efter träningspasset.4
Hur mycket ska du träna?
Om du tidigare har haft en fysiskt inaktiv livsstil så kan det vara bra att börja med raska promenader 2–3 gånger i veckan. En bra tumregel är då att försöka komma upp till Folkhälsomyndighetens rekommendationer på 150–300 minuter av måttlig intensitet per vecka.5 Regelbunden träning kan nämligen minska frekvensen av migränanfall.6
I samband med att du ökar din fysiska aktivitet så är det även viktigt att öka ditt vätskeintag. Kom även ihåg att äta någon timme innan träningspasset så att ditt blodsocker inte rasar, och glöm inte att dokumentera eventuell huvudvärk i din Huvudvärksdagbok.
Vad definieras som medel eller måttlig intensitet?
Ett bra sätt att ta reda på om du tränar med rätt intensitet är att använda ett så kallat prat-test, detta innebär att du fortfarande kan prata eller hålla en konversation under ditt träningspass. Men kom ihåg att intensitet är väldigt individuellt och var noggrann med att anpassa din träning efter din förmåga och dina förutsättningar.
- https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/exercise-migraine/
- https://migrainetrust.org/live-with-migraine/self-management/exercise/
- https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/temaartikel/2022/09/lag-till-mattlig-evidens-for-fysisk-aktivitet-vid-behandling-av-migran/
- https://www.webmd.com/migraines-headaches/features/avoid-exercise-related-migraines
- https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/rekommen dationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/
- https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10194-018-0902-y
